ダイエットするよ！ [2] ～ 色々調べて効果的なジムメニューを考えてみた ～

ジムに通い始めた頃、やるからにはやっぱり効果的に減量したいなぁと思いまして、
その手の情報をネットで色々読み漁ってみたわけですよ。

・・・まぁ、山ほどでてきますよねー

必見！確実に痩せるダイエットメニュー！とか、
ジムに通う頻度とか、運動強度はどれくらいが良い、とか、
TR-X だの、やれ 空中ヨガ だの、色物もあったりとか、
サウナも入り方次第でいろいろな効果があるよ、とか
あっちの記事とこっちの記事で言ってること違うやん、とか
水素水（笑）を飲むといいよ！とか

といった具合に沢山情報があって迷ったりもするのですが、
調べながらとりあえずいくつかやってみました。
効果も多少出てきたので、ここらで一度、
現状やっていることをまとめてみることにします。

で、さっそく。現時点でのメニューがこれ

ジム 2.5時間コース
1. [10 min] 準備運動、ストレッチ
2. [30 min] ウェイトトレーニング
3. [60 min] 有酸素運動
4. [10 min] 整理運動、ストレッチ
5. [40 min] サウナ、お風呂

ジムに居られる時間によって適宜調整していますが、基本はこんな感じ。
これを週1回の頻度で行っています。
（ホントはもっと増やしたいけど、なかなか・・・）

それぞれの項の補足は後述します。

その前に一般的な話をば。

余分な脂肪を減らすにはどうすればよいか

毎日毎週、何冊もダイエット本が出版されているように、
ダイエットには多岐にわたる知識が必要だったりや様々な切り口があります。

なので一概に言い表すことは難しいですが、一言でいうと、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
この不等式を成り立たせればよい、になるかと思います。

左辺（食事制限）と右辺（運動）の片方だけを気にするのではダメで、
両辺バランスよく管理することが大事です。

ちなみに、右辺は
消費カロリー ≒ 基礎代謝 ＋ 日常運動 ＋ 非日常運動
に分解できます。

ジムで運動することで、基礎代謝と非日常運動の値を大きくさせるわけですが、
週1 くらいの頻度だけでは最大効果のダイエットにはなりません。。
なのでジムに行かない日も、
家とか日中にちょっとした運動（日常運動）を心がけたり、
日々の食事に気を付けてみたりしています。

そこらへんはまた別書こうと思います。

さて、
前置きが長くなってしまいましたが、
現在のジムメニューについて補足をいれつつ書いていきます。

1. 準備運動、ストレッチ [10 min]

固まっている筋肉をほぐしてやります。
これ大事。

運動中の怪我を防ぐだけでなく、
ほぐすことで、筋肉が生み出せる力も大きくなったり、
可動域が増えるので、より効率的に消費ができるようになります。

僕が行ってる準備運動は、
ジムのストレッチスペースに流れているビデオを見て行っています。
（プロが監修しているから効果は皆無でないと信じてやっています）
（無知は先人に倣うしかないですよ）

2. ウェイトトレーニング [30 min]

有酸素運動の前にこれをやると良いのです。

体内にある一時蓄積されているエネルギーを使う事で、
こののちに行う有酸素運動で、効率的に脂肪を燃焼しやすくなります。

また、筋肉量を増やすことによって、
毎日消費される基礎代謝も上がっていきます。

トレーニングする部位は、毎回決まっているわけではないですが、
大きな筋肉はかならず行っています。
太もも、背中、お腹、ふくらはぎ、胸
あたりですかね。

3. 有酸素運動 [60 min]

有酸素運動は 20分以上行わないと意味がない！
という説を愚直に信じて、毎回 1時間以上は行うようにしています。

運動内容は、
・ランニング
・スイム
・バイク
あたりのどれかを行っています。

走ってる時とかは、
・無心で走る
・テレビを見る
・ウォークマンで聴く
・小説を読む（バイクの場合）
とかをやっていて、わりと楽しく 1時間が過ぎています。

最近はこの時間がとてもお気に入り。

4. 整理運動、ストレッチ [10 min]

走った後はまず、振動ストレッチを行います。
うちのジムにある パワーストレッチ

これ、一台で 2,3百万するとか。。
自分じゃ買えないけどこういうものを利用できるのは
ジムを利用する意味の一つですよね。

これを使うと、
疲労した筋肉にある乳酸とかがなんかアレするらしくて、
次の日残りにくくなります。

その後、1 と同じようにストレッチをしてクールダウンします。

5. サウナ [40 min]

サウナにも色々な入り方が合って、
・交感神経のバランスを正常に戻す入り方
・デトックス効果が高い入り方
・筋肉疲労を軽減する入り方
・脂肪を燃焼しやすい体にする入り方

今回は脂肪を燃焼しやすい（と言れている）入り方を書きます。

・まず体を洗います。
表面にある皮脂を除くことで、汗を出しやすくします
・湯船に数分浸かる。
汗が出やすくなります。
・低めのサウナに 10 分程入る。
汗はこまめに吹きましょう。
・いったん外にでて 5分程休憩
・で、サウナに入ったり出たりを 2,3 回繰り返す。

こうすることで、脂肪が燃焼しやすい体になります。

最後にひと洗いして終了。

で、効果は？

えーと、

2か月で 3.2キロ減。

これだけ長々と書いておいてたったそれだけか？ と、
お思いになるかもしれません。（僕もそう思います）

まぁでも「一年で 8キロ減」を目標にしているし
多少の変化は見え始めてきたので、焦らず急がず、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」のバランスを気にしながら、
試行錯誤して目標に向けて頑張っていこうと思います。

ジムだけでなく他にも試していることがあるので、
それはまた別の機会にまとめようと思います。

以上っ。